Pienikin määrä alkoholia illalla vaikuttaa yöuneen. Uni kevenee jo parista annoksesta. Seuraavana päivänä olo on nuutunut, tekee mieli makeaa ja unirytmi alkaa helposti muuttua, kun päivällä on pakko ottaa torkut ja illalla tulee taas valvottua pidempään.
Parin lasin jälkeen nukahtaa helpommin, mutta alkoholin vaikutuksesta nukkuminen muuttuu pinnalliseksi. Alkoholi vähentää palautumiselle tärkeiden syvän unen sekä REM-unen määrää.
–Alkoholin vaikutus myös lisää yöllisiä heräämisiä, vaikka emme niitä aamulla ehkä muistakaan. Uni kevenee ja muuttuu katkonaiseksi, ja voi käydä niin, että yöllä herättyä ei saakaan enää unta, asiantuntijatason CBT-I -unettomuusterapeutti Susan Pihl sanoo.
Jatkuvassa käytössä alkoholi vaikuttaa unen rakenteeseen, lisää unettomuutta ja on riski myös uniapnealle.
–Noidankehä syntyy, kun alkoholia käyttää nukahtamislääkkeenä. Yöunet huononevat, tulee heräilyä ja on vaikea nukahtaa uudelleen. Jos tähän vielä ratkaisuksi ottaa illalla tai yöllä herätessä naukun, tilanne pahenee entisestään.
Älylaitteet aktivoivat aivoja
Kännykät, tabletit, some ja pelaaminen aktivoivat aivoja ja nostavat samalla vireystilaa. Aivojen aktivoituessa yöuni jää kevyeksi ja nukahtaminen on vaikeaa.
–Sinivalo vähentää melatoniinieritystä, ja interaktiivisuus aktivoi sympaattista hermostoa, Pihl kertoo.
Melatoniini on hormoni, joka lyhentää nukahtamisaikaa ja ylläpitää unta. Melatoniinia erittyy ihmisen aivoissa luontaisesti.
Jos nukkuu liian vähän, Ihminen huomaa itse, että ei jaksa samalla lailla kuin muut. Väsymyksen tunne voi olla jatkuvaa. Nukahtelu luennolla tai telkkarin ääressä sekä halu ahmia hiilihydraatteja voivat kertoa huonosta yöunesta. Huono yöuni lisää hermostuneisuutta ja ärtyisyyttä. Keskittymiskyky on heikko ja päätöksenteko voi olla vaikeaa.
Pihl kertoo, että pienet tauot päivän aikana, iltarutiinit ja rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa auttavat, jos nukkumisen kanssa on tilapäisesti ongelmia. Ulkoileminen päivällä tai alkuillasta lisää syvän unen määrää.
–Mieltä painavat huolet voi kirjata ylös hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, niin niitä ei tarvitse pohtia enää sängyssä. Tärkeää on myös omien ajatusmallien ja tunnetilojen havainnoiminen ja hyväksyminen. Joskus on kiirettä, työpaineita tai stressiä. Silloin voi tyynnytellä itseään ja harjoitella jotakin mieltä ja elimistöä rauhoittavaa harjoitusta.
Mikä avuksi vaikeaan unettomuuteen?
Vaikea unettomuus vaatii asiantuntijan apua. Ensiksi voi ottaa yhteyttä lääkäriin syiden selvittämiseksi, ja uniterapiassa tilannetta aletaan vähitellen purkaa.
–Ihmisellä voi olla kriisi tai suuri elämänmuutos, joka on käsiteltävä. Joskus kyseessä on krooninen unettomuus, joka on alkanut jo lapsuudessa. Masennus ja ahdistus aiheuttavat unettomuutta ja vaativat hoitoa, Pihl kertoo.
Hän jatkaa, että unettomuudesta kärsivälle voi tulla nukahtamisen pelko. Oma sänky on ehdollistunut väärällä tavalla ja jo sänkyyn meno voi ahdistaa.
–Silloin aivoja ryhdytään opettamaan harjoittelun kautta rauhoittumiseen ja nukahtamiseen. Tämä vaatii toistoja, ja vähitellen fyysinen ja psyykkinen rentoutumiskyky paranee.
Tiesitkö tämän unesta
–Nukumme 30 prosenttia elämästämme.
–Toistuvasti alle viiden tunnin yöuni on tutkimusten mukaan liian lyhyt suurimmalle osalle väestöstä.
–Pidempään jatkuessa huono yöuni vaikuttaa monin tavoin: terveydentila huononee, kognitiivinen suoriutuminen vaikeutuu ja mielialat vaihtelevat.
–Pitkään jatkuva unettomuus lisää riskiä muun muassa ruuansulatusvaivoille, kivuille ja ylipainolle, tyypin 2 diabetekselle, sydämen ja verenkiertoelimistön sairauksille, ahdistukselle ja masennukselle.
